BESLENMEDE TEMEL UNSURLAR

 PROTEİNLER, KARBONHİDRATLAR VE YAĞLAR

Dengeli bir beslenmede gerekli olan üç ana madde bulunmaktadır ;

Proteinler
Karbonhidratlar
Yağlar

PROTEİNLER

Büyümeyi, vücudun gelişimini ve enerjisini sağlayan başlıca unsurlardır. Bunlar temel besinlerdir. Dokuları onararak, demir içeren organik bir molekül olan hemoglobini yükseltirler.

Bunun dışında çok fazla olan kan miktarını asitli ve alkalili dokuları dengelerler. Kanın pıhtılaşmasına yardımcı olurlar ve kandaki diğer zehirlerle savaşan antikorların oluşmasında etkin rol oynarlar..

O zaman diyebiliriz ki proteinler, her gün vücuttaki yıpranmış yerleri onaran besin maddeleridirler. Bu besin maddesinden yoksun olan kişiler sürekli olarak yorgun ve de sinirli olurlar ve bağışıklık sistemi zayıflayarak hastalıklara karşı dirençleri azalır ve hatta karşı koyamaz hale gelirler.

Kişiye gereken miktar ağırlıkla orantılıdır. Örneğin 60 kg ağırlığında olan bir bayanın alması gereken protein miktarı günde en azından 60-63 gr olmalıdır.

Protein içeren başlıca besin maddeleri ise, etler, kümes hayvanları, sakatat, balık, yumurta, gravyer, kuru meyveler (ceviz, badem), mercimek, çimlenmiş buğday tanesi, yağı alınmış süt ve yoğurttur.


KARBONHİDRATLAR
Karbonhidratlar organizmaya vücut işlevleri, kas hareketleri, sindirim ve beynin çalışması için gerekli olan enerjiyi sağlayan besin maddeleridir. Vücudun bu maddelere oldukça ihtiyacı vardır ancak karbonhidratlarında ölçülü alınması gerekmektedir. Fazla alındığı takdirde, organizma tarafından yakılamaz ve yağ şeklinde depolanır. Bu durumu oluşturanlar, pastalar, şekerlemeler ve şekerli hamurdan yapılan yiyeceklerdir.

Yağların normal oluşumunu engelleyecek, pirüvik asit oluşumunu ve B vitamini eksikliğini meydana getirirler. Çünkü karbonhidrat metabolizması için vücudun B vitamine ihtiyacı vardır. Halbuki bu diğer ihtiyaçlar için bile yetersizdir.

Bu karbonhidratlar şekerde ve nişastalı sebzelerde bulunurlar. En iyileri rafine olmamış şeker, bal, tahıllar, kepekli unlar, taze meyve ve sebze sularıdır. Çikolatanın yerine de akça ağaç şurubu ve keçi boynuzu kullanılabilir. 60 kg ağırlığında bir bayanın günlük alması gereken karbonhidrat gereksinimi 40 gr kadardır.

YAĞLAR

Bir başka deyişle, yağlar vücudun derialtı tabakasını oluşturarak soğuğa karşı bir koruyucu görevini görürler. Bu temel maddeler, proteinlerden ve karbonhidratlardan daha fazla kalori içerirler. Çok daha yavaş sindirilirler ve açlık hissini hızla ortadan kaldırırlar.

Normal düzeylerde tüketildiğinde vücutta birçok fonksiyonu yerine getirir. 1 gr yağ 9 kcal enerji verir.Sağlıgınız için Besin Tarım Örgütü (FAO) ve Dünya Sağlık Örgütü (WHO)’ nün önerilerine uygun olarak günlük enerji tüketimimizin %25-30 ‘ unun yağlardan gelmesi gerekir.

Hayvansal yağların fazla alınması (et yağı, tereyağı, krema) kanda aşırı kolestrol oluşmasına yol açar. Kalp damar hastalıklarına , aşırı şişmanlığa, atardamarların sertleşmesine ve bunların sonucunda dokuların sertleşmesine ve erken yaşlanmaya neden olurlar.

Doymuş yağ içeriği yüksek besinleri tüketmek ,kan kolesterol düzeyini yükselterek koroner kalp hastalığı riskini attırır.
Bunun yanı sıra doymamış yağ asitlerinden zengin özellikle zeytin yağı ayçiçek yağı vb. Kan kolesterol düzeyini arttırmayarak koruyucu etki sağlarlar.
Karbonhidratlar ve proteinler gibi yağlar da yaşamımızın sürdürülmesi için gerekli vücut fonksiyonlarını yerine getirebilmeniz ve fiziksel performans için gereken enerjiyi sağlar.

Yağların vücutta çok önemli görevleri vardır:

Bunlar ,yağlar iyi bir enerji kaynağıdır, yemeklerde lezzet verirler, vücutta çok önemli görevleri bulunan yağ asitlerinin vücuda alınmasını sağlarlar, yağda eriyen A ,D, E, K vitaminlerinin vücutta kullanılmasını sağlarlar,organların etrafını sararak vücutta organları korurlar, hücre yapısında bulunurlar vb.

Yağlı bir gıda aldığınızda midenizi ,karbonhidrat ve proteinlere göre daha geç terk ettiği için tokluk hissinizin bir süre daha devam etmesini sağlarlar.

İşte bu nedenle çok düşük yağlı bir öğün tükettikten , yalnızca bir iki saat sonra acıkırsınız.Ancak yapılan yanlış uygulamalarla günlük yağ tüketimi ihtiyacın altına düşürülürse beraberinde çeşitli sağlık sorunlarınıda getirir.

- Günlük beslenme planında mutlaka sağlıklı yağları bulundurmak gerekir.
- Yüksek yağ tüketimi şişmanlık , diyabet,hipertansiyon,kalpdamar hastalıkları,kanser gibi kronik hastalıkları beraberinde getirir.


Yağlar hakkında bilmemiz gerekenler :

• Lipid :

Bilimsel bir terim olarak kolesterol ile yağ ve benzeri tüm maddeleri içerir.Ortak özellikleri suda çözünmemeleridir.

• Lipoproteinler:

Kan dolaşımında yağları ve kolesterolu taşırlar.Proteinle kaplanmadan lipidler veya yağlar kan dolaşımında taşınamazlar.

• Kolesterol :

Hayvansal kaynaklı besinlerde ve tüm hücrelerde bulunan mum yapısında yağ benzeri maddelerdir

• Kan ( serum) Kolesterolü:

Kolesterol kan dolaşımında bulunur. Kanınızdaki kolesterolün bir kısmını vücudunuz kendi üretir.Geri kalan kısmı da besinlerle alınan miktardır.Kolesterol aynı zamanda safra ve D vitamininde aktif maddesidir.
Kolesterol endojen yani vücut tarafından üretilen(karaciğer ,deri,bağırsaklar,adrenal korteks) ve eksojen (yiyeceklerle dışarıdan alınanan) olarak iki kaynağı bulunmaktadır.
Kolesterol yalnızca hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur. Bitkisel kaynaklı besinler yağ içerseler bile kolesterol içermezler .

• HDL –Kan kolesterolü (yüksek dansiteli lipoprotein):

Kolesterolü kandan karaciğere taşırlar.Kolesterol vücudunuzda yüksek dansiteli lipoproteinlerle taşınır. Dolayısıyla lipidler kan içerisinde vücudunuzu, bu yolla dolaşabilirler.
HDL iyi kolesterol olarak bilinir.Çünkü dokularımızdaki kolesterolü toplayarak dışarı atılmasını sağlarlar.HDL yalnızca vücudunuzda bulunur,besinler içersinde bulunmaz.

• LDL – Kan kolesterolü(Düşük dansiteli lipoprotein) :

Kolesterolü karaciğerden vücudun diğer organlarına taşınması işlemini gerçekleştirir.LDL kötü kolesterol olarak da bilinir.Çünkü kolesterolün dokularınıza taşınarak arter ve diğer kan damarların duvarlarında birikmesine neden olabilir.
LDLyalnızca vücudumuzda bulunur,besinler içersinde bulunmaz.

• Trigliserit:

Gliserol molekülünün üç yağ asidi ,ile esterleşmesi sonucu oluşur.Hem besinlerde hem de vücunuzda bulunan yağların ortak formunun bilimsel adıdır.Vücutta depo edilen yağın çoğu trigliserit formundadır.

• Yağ asitleri:

Karbon ,oksijen ve hidrojen moleküllerinin birbirlerine bağlanması ile oluşan yağların temel üniteleridir.Yağlar farklı yağ asitlerinin karışımından oluşurlar.

• Tekli doymamış yağ asitleri:
Yağ asidinde bulunan karbon molekülleri arasındaki ,çift bağlardan bir tanesi kırılmıştır.Tekli doymamış yağ asitlerinden zengin yağlar oda sıcaklığında sıvı formdadır.
Kanola ,fındık ve zeytinyağı bu yağ asitlerinden zengindir.Yapılan çalışmalar göstermektedir ki koroner kalp hastalığı riski olan, toplumlarda tekli doymamış yağ asitlerinden ,yüksek oranda tüketim kolesterolün düşmesine yardımcı olmaktadır.

• Çoklu doymamış yağ asitleri :

Yağ asidinde bulunan karbon molekülleri arasındaki çift bağlardan iki veya daha fazlası kırılmıştır.
Çoklu doymamış yağ asitlerinden zengin yağlar oda sıcaklığında sıvı veya yumuşak formdadır.Mısır ,Soya ve ayçiçek yağlarının çoklu doymamış yağ asidi içerikleri yüksektir.

• Doymuş yağ asitleri:

Yağ asitlerinde karbonlar arasındaki hidrojen bağlarında herhangi bir kayıp söz konusu değildir.Hayvansal kaynaklı besinlerden kırmızı et ,tavuk ,tereyağı ,tam süt Krema tam yağlı peynir,tam yağlı yoğurt ile bitkisel besinlerden palmiye ve palmiye tohumu yağı ile hindistancevizi yağı doymuş yağlardan zengindir.

• Omega-3yağ asitleri:

Çoklu doymamış yağ asitlerindendir.Kanola ceviz,soya yağı ve özellkle soğuk ve derin sularda yaşayan uskumru ,ton ,somon sardalye, ançuez, ringa gibi yağlı balıklarda bulunur.
Amerikan Kalp Birliği günde 1 tam ceviz ve haftada en az 2 kere yağlı balık tüketiminin kalbi ve kalp damarlarını koruyucu etkisi olduğu bildirilmiştir.

• Omega -6 yağ asidi :

Ayçiçek yağı , soya yağı, mısır özü yağında bulunur..Günde 1 tatlı kaşığı, bu tür svı yağlardan beslenmemiz ile omega 6 dan zengin beslenmiş oluruz.

• Trans yağ asitleri:

Bir yağ asidi türüdür ve hidrojenasyon işlemleri sırasında oluşur.Bitkisel sıvı yağları hidrojenlendirerek yumuşak ve katı margarin yapımında ve sıvı yağları bir defadan fazla kızarttığımızda oluşan yağ tipidir.
Sucuk salam, sosis, kavurma, kek, kraker, hazır kurabiye vb. Yapılan çalışmalar göstermektedirki transyağ asitlerinden zengin beslenen bireylerde LDL kolesterol düzeyleri yükselmektedir.

• Hidrojenlenmiş yağlar :

Doymamış yağlar oda sıcaklığında daha dayanıklı ve katı formda bulunmaları için hidrojenle muamele edilirler.Hidrojenasyon kimyasal bir işlemdir ve yağların raf ömrünü uzatırken daha doymuş hale gelmelerini sağlar.

Categories: BESLENME, BESLENME ALIŞKANLIKLARI, BESLENMEDE TEMEL UNSURLAR, KARBONHİDRATLAR, PROTEİNLER, YAĞLAR