Mineraller size kayaları
çağrıştırabilir.
Fakat mineraller vücudunuzda yapıyı oluşturan ve birçok işlevi düzenleyen elzem besin ögelerinin bir grubudur.
Mineraller vücudunuzda gerçekleşen sayısız sürecin başlamasına veya düzenlenmesine yardımcıdır.Örneğin sıvı dengesini düzenlemede ,kas kasılmasında ve sinir sisteminde uyarı iletiminde işlevleri vardır.
Vücudumuzun %4 gibi çok küçük bir kısmını oluşturmalarına ragmen vücut yapısının oluşmasında yardımcıdırlar .Kemik ve dişlerin yanı sıra kaslar ve diğer dokularda da mineraller bulunur. Mineraller ısı veya besin işlemede kullanılan diğer elle yapılan işlemler sırasında kayba uğramazlar.
Mineraller günlük gereksinimize göre makro ve ve eser mineraller olmak iki gruba ayrılırlar.
• Makro mineraller: Makro minerallere olan gereksinimiz 250mg’ın üzerindedir.Sodyum,potasyum ve klor elektrolitleri ile kalsiyum ,magnezyum ve fosfor bu grubtadırlar.
• Eser elementler : Vücudunuzun krom , bakır, flor, iyot , demir , manganez , molibden , selenyum ve çinko gereksinimi günlük 20 mg’ın altındadır.
Bunlardan günlük alım düzeyleri belirlenenler sadece demir,çinko,iyot ve selenyum’ dur.Diğerleri için bilimsel çalışmalardan daha fazla bilgi edilinceye kadar yeterli alım seviyeleri ve diyetle günlük yeterli ve güvenilir alım düzeyleri kullanılmaktadır.
Bunlar dışında tanımlanan diğer eser elementler teneke,arsenik,silikon,vanadium,nikel ve borondur.
Sağlıklı besinlerden seçilmiş yeterli ve dengeli bir diyet ,yeterli ve güvenilir düzeyleri vücudunuza alabilmeniz için eniyi yoldur.
Tüm mineraller ince barsaklardan emilir ve vücumuzda farklı yollarla taşınır ve depolanırlar.Bazıları doğrudan kan dolaşımınıza geçer ve hücrelerinize dağıtılır ,fazla miktarlar da idrarla atılır.
• DEMİR
Hayat veren mineralde denebilinir.
Çünkü kanda oksijenin dokulara taşınmasını sağlar.Beyin fonksiyonları ve bağışıklık için gereklidir.Erkekler günde 6 köfte kadar et ve 1/2kase kuru baklagil yemeği ile demir gereksinimleri karşılanırken kadınlar ancak %50 ‘sini karşılayabilirler .
Bu nedenle gebe ,emzikli ve gelişme çağında bulunan kadınların demir durumlarını hekime danışmaları gerekir.
Hem demir ,hayvansal kaynaklı besinlerden kırmızı et ,tavuk eti ,balık eti ,yumurtada bulunurken ,hem olmayan demir bitkisel kaynaklı besinlerde ,kuru baklagiller ,ıspanak ,havuç,patates,bezelye ,semizotu bulunur.
Pişirme ile hem demirinde değişiklik olmazken ,hem olmayan demirin haşlama ile sebzelerdeki demirin %20 ‘si ,işlem görmüş tahıllarda ise%70-80’i kaybolur.
Hem olmayan demir kaynaklarını hem demirine eşdeğer yapabilmek için neler yapmalıyız.
• Sebze yemeklerine kırmızı et ,tavuk eti,balık eti ekleyebilir.
• Sebze yemeklerine malik asit ,sitrik asit, ve askorbit asit içeren havuç,patates,domates,karnabahar,lahana gibi sebzeleri ekleyebilir.
• Kuru baklagil yemeklerinin yanına C vitamini içeren sebze ve meyveleri tüketebilitr.
• ÇİNKO
Yaklaşık 100 enzimin yapısına giren ve vücutta oluşan biyokimyasal reaksiyonların devamı için gerekli vazgeçilmez minerallerden biridir.
Çocuklarda büyüme gelişmede ,bağışıklık sisteminde ,tat,ve koku almada önemli,rol oynar.
Kabuklu deniz ürünleri,kırmızı et,tavuk eti,kuru baklagiller ve kuruyemişde fazla miktarda bulunur.
Erişkin kadınlar 8mg/gün , erkekler 11 mg/gün diyetle çinkoyu almalıdır.
Erişkin kadın ve erkekler beslenmelerinde ortalama 3 köfte kadar yağsız dana eti ve yanında 1 kase yoğurt tüketirse günlük çinko gereksinimleri karşılamış olurlar.
• BAKIR
Hücrenin en önemli organellerinden biri olan mitokondri’de enerji oluşumu için gerekli mineraldir.
Bakır yetersizliğinde kalpte ve damarlarında hasar,bağışıklık sisteminde önemli derecede azalma gözlenir.
Bakır için organ etleri ,kabuklu deniz ürünleri ,tam taneli tahıl ürünleri ,kuru baklagiller fındık ,susam,yeşil yapraklı sebzeler eniyi kaynaklardır.
Erişkin kadın ve erkeklerin günde 900 mg bakır almaları gerekir.
• MAGNEZYUM
Kemik ve diş yapısında kalsiyum ve fosfor ile birlikte değişmeyen mineral olarak bulunur.
Kas ve sinir sisteminde etkindir.Yetersizliğinde huzursuzluk ,mental bozukluk,sinir ve kas çalışmasında sorunlar başlıcalarıdır.
Magnezyum ,hipertansiyon ,eklampsi,kalp hastalıkları ,şeker hastalığı,migren ve baş ağrısı,astım tedavisinde kullanılmaktadır. En iyi kaynakları badem,ceviz,fındık,kurubaklagiller,ve yeşil yapraklı sebzelerdir.
Erişkin erkeklerin 420 mg/gün,kadınların ise 320 mg/gün magnezyumu beslenmelerine alması gerekmektedir.
Erişkin erkekler ve kadınlar günde 1 kae kuru baklagil yemeği ve 2 kase yeşil yapraklı sebze yemeği yediklerinde günlük magnezyum gereksinimlerini karşılayabilmektedirler.
• KALSİYUM
Kemiklerimizin yapısını oluşturan en önemli mineraldir.Bireylerin 25-30 yaşları kemik yoğunluğunun en fazla arttığı dönemdir.Bu nedenle bireylerin 30’lu yaşlara kadar aldıkları ,kalsiyum kemiğe çöker ve ileri dönemlerde osteoporozis ve kemik kırılmaları olasılığı çok düşer.
Kalsiyumun beslenme ile alınan en önemli kaynakları süt,yoğurt ,peynir çeşitleri ,kuru meyveler ve kuru yemişlerdir.Peynirlerin sertlik dereceleri arttıkça kalsiyum içerikleri de artar.
Buna en güzel örnek eski kaşar peyniridir.Erişkin kadın ve erkekler 1000 mg/gün kalsiyumu yiyeceklerle almalıdır.
Erişkinler günde 2 su bardağı süt,1 su bardağı yoğurt ve 1 kibrit kutusu kadar sert peynir yiyerek günlük kalsiyum gereksinimlerini karşılayabilirler.
• FOSFOR
Kemik ve diş yapımında görevli mineral olup hücre zarının yapısında ,yüksek enerji oluşumunda da rol oynarlar.D vitamini ve kalsiyumun emilimini kolaylaştırır .
Genelde proteinden zengin besinler fosfordan da zengindir ve besinlerde yaygın olarak bulunması nedeniyle yetersizliğine sık rastlanmaz.
Ancak yetersizliğinde ,iştah kaybı ,kansızlık,kaslarda kasılma ,kemik yapısında bozulma ve yürümede zorluk görülür.
Et, tavuk ,balık,kuru baklagiller,yağlıtohumlar,süt ve süt ürünleri en zengin kaynaklarıdır.
Erişkin kadın ve erkeklerin günde 700 mg fosforu beslenmeyle alması önerilmektedir.
Yağlı tohumlar ,tam taneli tahıllar ve bitkisel kaynaklı fosforun emilimi diğer kaynaklara göre %50 daha azdır.
Kadın ve erkek erişkin bireyler günde 3 köfte kadar dana veya hindi eti ,2 su bardağı yağsız süt veya yağsız yoğurt yiyerek günlük fosfor gereksinimlerini karşılarlar.
Amerikan diyetisyenler birliği yeterli ve dengeli beslenen ,bütün besin gruplarını birlikte tüketen bireylerin fazladan vitamin preparatı kullanmalarını önermemektedir.
Beslenme uzmanları ,vitaminlerin ilaç olarak düzenli kullanılması sırasında unutulabileceğini , ancak yemek yemeden yaşanamayacağı gerçeği nedeniyle doğal besin kaynaklarıyla alınmalarının daha yararlı olacağını düşünmektedirler .
SONUÇ OLARAK
Vitamin kullanılacaksa uzman kontrolünde olması gerekmektedir.
Fakat mineraller vücudunuzda yapıyı oluşturan ve birçok işlevi düzenleyen elzem besin ögelerinin bir grubudur.
Mineraller vücudunuzda gerçekleşen sayısız sürecin başlamasına veya düzenlenmesine yardımcıdır.Örneğin sıvı dengesini düzenlemede ,kas kasılmasında ve sinir sisteminde uyarı iletiminde işlevleri vardır.
Vücudumuzun %4 gibi çok küçük bir kısmını oluşturmalarına ragmen vücut yapısının oluşmasında yardımcıdırlar .Kemik ve dişlerin yanı sıra kaslar ve diğer dokularda da mineraller bulunur. Mineraller ısı veya besin işlemede kullanılan diğer elle yapılan işlemler sırasında kayba uğramazlar.
Mineraller günlük gereksinimize göre makro ve ve eser mineraller olmak iki gruba ayrılırlar.
• Makro mineraller: Makro minerallere olan gereksinimiz 250mg’ın üzerindedir.Sodyum,potasyum ve klor elektrolitleri ile kalsiyum ,magnezyum ve fosfor bu grubtadırlar.
• Eser elementler : Vücudunuzun krom , bakır, flor, iyot , demir , manganez , molibden , selenyum ve çinko gereksinimi günlük 20 mg’ın altındadır.
Bunlardan günlük alım düzeyleri belirlenenler sadece demir,çinko,iyot ve selenyum’ dur.Diğerleri için bilimsel çalışmalardan daha fazla bilgi edilinceye kadar yeterli alım seviyeleri ve diyetle günlük yeterli ve güvenilir alım düzeyleri kullanılmaktadır.
Bunlar dışında tanımlanan diğer eser elementler teneke,arsenik,silikon,vanadium,nikel ve borondur.
Sağlıklı besinlerden seçilmiş yeterli ve dengeli bir diyet ,yeterli ve güvenilir düzeyleri vücudunuza alabilmeniz için eniyi yoldur.
Tüm mineraller ince barsaklardan emilir ve vücumuzda farklı yollarla taşınır ve depolanırlar.Bazıları doğrudan kan dolaşımınıza geçer ve hücrelerinize dağıtılır ,fazla miktarlar da idrarla atılır.
• DEMİR
Hayat veren mineralde denebilinir.
Çünkü kanda oksijenin dokulara taşınmasını sağlar.Beyin fonksiyonları ve bağışıklık için gereklidir.Erkekler günde 6 köfte kadar et ve 1/2kase kuru baklagil yemeği ile demir gereksinimleri karşılanırken kadınlar ancak %50 ‘sini karşılayabilirler .
Bu nedenle gebe ,emzikli ve gelişme çağında bulunan kadınların demir durumlarını hekime danışmaları gerekir.
Hem demir ,hayvansal kaynaklı besinlerden kırmızı et ,tavuk eti ,balık eti ,yumurtada bulunurken ,hem olmayan demir bitkisel kaynaklı besinlerde ,kuru baklagiller ,ıspanak ,havuç,patates,bezelye ,semizotu bulunur.
Pişirme ile hem demirinde değişiklik olmazken ,hem olmayan demirin haşlama ile sebzelerdeki demirin %20 ‘si ,işlem görmüş tahıllarda ise%70-80’i kaybolur.
Hem olmayan demir kaynaklarını hem demirine eşdeğer yapabilmek için neler yapmalıyız.
• Sebze yemeklerine kırmızı et ,tavuk eti,balık eti ekleyebilir.
• Sebze yemeklerine malik asit ,sitrik asit, ve askorbit asit içeren havuç,patates,domates,karnabahar,lahana gibi sebzeleri ekleyebilir.
• Kuru baklagil yemeklerinin yanına C vitamini içeren sebze ve meyveleri tüketebilitr.
• ÇİNKO
Yaklaşık 100 enzimin yapısına giren ve vücutta oluşan biyokimyasal reaksiyonların devamı için gerekli vazgeçilmez minerallerden biridir.
Çocuklarda büyüme gelişmede ,bağışıklık sisteminde ,tat,ve koku almada önemli,rol oynar.
Kabuklu deniz ürünleri,kırmızı et,tavuk eti,kuru baklagiller ve kuruyemişde fazla miktarda bulunur.
Erişkin kadınlar 8mg/gün , erkekler 11 mg/gün diyetle çinkoyu almalıdır.
Erişkin kadın ve erkekler beslenmelerinde ortalama 3 köfte kadar yağsız dana eti ve yanında 1 kase yoğurt tüketirse günlük çinko gereksinimleri karşılamış olurlar.
• BAKIR
Hücrenin en önemli organellerinden biri olan mitokondri’de enerji oluşumu için gerekli mineraldir.
Bakır yetersizliğinde kalpte ve damarlarında hasar,bağışıklık sisteminde önemli derecede azalma gözlenir.
Bakır için organ etleri ,kabuklu deniz ürünleri ,tam taneli tahıl ürünleri ,kuru baklagiller fındık ,susam,yeşil yapraklı sebzeler eniyi kaynaklardır.
Erişkin kadın ve erkeklerin günde 900 mg bakır almaları gerekir.
• MAGNEZYUM
Kemik ve diş yapısında kalsiyum ve fosfor ile birlikte değişmeyen mineral olarak bulunur.
Kas ve sinir sisteminde etkindir.Yetersizliğinde huzursuzluk ,mental bozukluk,sinir ve kas çalışmasında sorunlar başlıcalarıdır.
Magnezyum ,hipertansiyon ,eklampsi,kalp hastalıkları ,şeker hastalığı,migren ve baş ağrısı,astım tedavisinde kullanılmaktadır. En iyi kaynakları badem,ceviz,fındık,kurubaklagiller,ve yeşil yapraklı sebzelerdir.
Erişkin erkeklerin 420 mg/gün,kadınların ise 320 mg/gün magnezyumu beslenmelerine alması gerekmektedir.
Erişkin erkekler ve kadınlar günde 1 kae kuru baklagil yemeği ve 2 kase yeşil yapraklı sebze yemeği yediklerinde günlük magnezyum gereksinimlerini karşılayabilmektedirler.
• KALSİYUM
Kemiklerimizin yapısını oluşturan en önemli mineraldir.Bireylerin 25-30 yaşları kemik yoğunluğunun en fazla arttığı dönemdir.Bu nedenle bireylerin 30’lu yaşlara kadar aldıkları ,kalsiyum kemiğe çöker ve ileri dönemlerde osteoporozis ve kemik kırılmaları olasılığı çok düşer.
Kalsiyumun beslenme ile alınan en önemli kaynakları süt,yoğurt ,peynir çeşitleri ,kuru meyveler ve kuru yemişlerdir.Peynirlerin sertlik dereceleri arttıkça kalsiyum içerikleri de artar.
Buna en güzel örnek eski kaşar peyniridir.Erişkin kadın ve erkekler 1000 mg/gün kalsiyumu yiyeceklerle almalıdır.
Erişkinler günde 2 su bardağı süt,1 su bardağı yoğurt ve 1 kibrit kutusu kadar sert peynir yiyerek günlük kalsiyum gereksinimlerini karşılayabilirler.
• FOSFOR
Kemik ve diş yapımında görevli mineral olup hücre zarının yapısında ,yüksek enerji oluşumunda da rol oynarlar.D vitamini ve kalsiyumun emilimini kolaylaştırır .
Genelde proteinden zengin besinler fosfordan da zengindir ve besinlerde yaygın olarak bulunması nedeniyle yetersizliğine sık rastlanmaz.
Ancak yetersizliğinde ,iştah kaybı ,kansızlık,kaslarda kasılma ,kemik yapısında bozulma ve yürümede zorluk görülür.
Et, tavuk ,balık,kuru baklagiller,yağlıtohumlar,süt ve süt ürünleri en zengin kaynaklarıdır.
Erişkin kadın ve erkeklerin günde 700 mg fosforu beslenmeyle alması önerilmektedir.
Yağlı tohumlar ,tam taneli tahıllar ve bitkisel kaynaklı fosforun emilimi diğer kaynaklara göre %50 daha azdır.
Kadın ve erkek erişkin bireyler günde 3 köfte kadar dana veya hindi eti ,2 su bardağı yağsız süt veya yağsız yoğurt yiyerek günlük fosfor gereksinimlerini karşılarlar.
Amerikan diyetisyenler birliği yeterli ve dengeli beslenen ,bütün besin gruplarını birlikte tüketen bireylerin fazladan vitamin preparatı kullanmalarını önermemektedir.
Beslenme uzmanları ,vitaminlerin ilaç olarak düzenli kullanılması sırasında unutulabileceğini , ancak yemek yemeden yaşanamayacağı gerçeği nedeniyle doğal besin kaynaklarıyla alınmalarının daha yararlı olacağını düşünmektedirler .
SONUÇ OLARAK
Vitamin kullanılacaksa uzman kontrolünde olması gerekmektedir.
.JPG)
0 yorum:
Yorum Gönder
Bu Tarifi Beğendiniz mi ?